കൊളസ്ട്രോൾ എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം

രക്തത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ജീവിതശൈലിയിലും മാറ്റം വരുത്തുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ (LDL) കുറയ്ക്കാനും നല്ല കൊളസ്‌ട്രോൾ (HDL) വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ചില പ്രായോഗിക നിർദ്ദേശങ്ങൾ താഴെ നൽകുന്നു:

​1. ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വരുത്തേണ്ട മാറ്റങ്ങൾ

• ​നാരുകൾ (Fiber) അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം: ഓട്‌സ്, ബാർലി, തവിട് കളയാത്ത ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ (Soluble Fiber) കൊളസ്‌ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നു.
• ​ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്: ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ, നട്‌സ് (ബദാം, വാൾനട്ട്) എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മോണോ അൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്.
• ​മത്സ്യം: ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ മത്തി, അയല തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണയെങ്കിലും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• ​ഒഴിവാക്കേണ്ടവ: വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ, ചുവന്ന ഇറച്ചി (Red Meat), എണ്ണമയമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കുക.
• ​നാടൻ ഔഷധങ്ങൾ: വെളുത്തുള്ളി, കറിവേപ്പില, ഇഞ്ചി, കാന്താരി മുളക് എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു.

​2. ശാരീരിക വ്യായാമം

• ​ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തമോ സൈക്ലിംഗോ നീന്തലോ ശീലമാക്കുക. ഇത് നല്ല കൊളസ്‌ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
• ​ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് അനിവാര്യമാണ്.

​3. ജീവിതശൈലി നിയന്ത്രണങ്ങൾ

• ​പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക: പുകവലി നിർത്തുന്നത് നല്ല കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
• ​മദ്യപാനം നിയന്ത്രിക്കുക: അമിതമായ മദ്യപാനം കൊളസ്‌ട്രോളിനും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനും കാരണമാകും.
• ​സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക: യോഗ, ധ്യാനം തുടങ്ങിയവയിലൂടെ മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്.

​ഭക്ഷണത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കാൻ ഒരു പട്ടിക:

പ്രധാനപ്പെട്ട കുറിപ്പ്: കൊളസ്‌ട്രോൾ നില വളരെ കൂടുതലാണെങ്കിൽ ജീവിതശൈലീ മാറ്റങ്ങൾക്കൊപ്പം ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരമുള്ള മരുന്നുകളും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പരിശോധനയ്ക്കായി 9-12 മണിക്കൂർ ഉപവാസം ആവശ്യമാണ്.